Stufenworkout für Tragemamas

Mai 18, 2020 | Blog

AUF DIE STUFEN,FERTIG,LOS!

Autorin: Magdalena Schedl

Gefühlt unendliche Stunden mit Baby in der Trage – unzählige Treppen und Stufen bewältigt – ja, ich würde sagen, ich bin sowas wie ein „Stufenprofi“ geworden in der Tragezeit mit meinem Baby. Und gleichzeitig habe ich aus der „Not“ heraus eine Tugend gemacht und wurde kreativ. Es fiel mir nicht schwer in mein tägliches Stufengehen mit Baby in der Trage ein Training zu integrieren. Ein paar meiner Ideen möchte ich in diesem Beitrag mit euch teilen und aufzeigen, wie und warum ein Stufenworkout (nicht nur für Tragemamas) sehr effektiv sein kann.

DIE STUFE LIEGT SO NAH
Diese, nennen wir es „Phase“ kennen viele Mamas: das Baby schläft untertags „nur“ in Bewegung ein, in meinem Fall eben sehr häufig beim Spaziergang, insbesondere beim Stufensteigen und vor allem in der Tragehilfe. Kinderwagen wurde mäßig bis nicht geliebt. Diese Stunden auf den Treppen können durchaus langweilig werden. Dabei habe ich bald festgestellt, dass sich Stufen während des Spaziergehens und/oder bei der Einschlafroutine sehr gut als Trainings“gerät“ einsetzen lassen. Die tägliche Outdoor-Stiegen-Session stärkt dann nicht nur das Immunsystem, sondern auch Ausdauer und Kraft. Nebenbei werden noch Beinmuskulatur, Po, Rumpf und Bauch in Form gebracht. Erweitertes Rückbildungstraining hatte ich somit auch inklusive. Kalorien werden beim Stufenworkout als netter Nebeneffekt auch sehr effizient verbrannt. Schon 20-25 Stufen reichen, um ein Stufenworkout absolvieren zu können.

STUFE FÜR STUFE ZUR GUTEN LAUNE
Wenn unser Körper also gestärkt wird und sich gleichzeitig die Stimmung hebt, man Glücksgefühle verspürt, dann ist das doch geradezu ideal. Sich 2-3x eine halbe Stunde pro Woche an der frischen treppauf und -ab zu bewegen, kann schon reichen, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und dabei Endorphine freizusetzen. Gute Laune ist somit vorprogrammiert beim Outdoor-Stufenworkout. Das Kind in der Trage kann als Trainingsgewicht und Trainingspartner dabei sein, also braucht es auch keine Babysitter. Ideal für Jung-Mamas wie mich. Nicht zu vergessen ist die Verbesserung der kognitiven Leistungen bei so einem Training. Die alltagssprachlich so genannte „Still-Demenz“, also die Fokussierung auf die emotionale Ebene, lässt Mamas sehr viel vergessen bzw. schauen wir einfach auf das Wohl unseres Kindes und vieles andere rückt in den Hintergrund. Durch kleine selbstgestellte Aufgaben (beim Aufwärmen zum Beispiel) auf den Stufen wird die Koordination und somit die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Ich bin immer wieder erstaunt, wie schwierig manch einfach Erscheinendes beim Stufen-Koordination-Training ist.

STUFEN-TRAINING bei mamaFIT
Das selbstständige Stufenworkout ist natürlich schon mal ein Schritt in die bewegte Richtung, aber wenn du doch gerne Anleitung hättest und/oder lieber in der Gruppe trainierst, den Austausch und etwas Gemeinsames mit anderen Schwangeren und Mamas erleben möchtest, dann komm einfach ins mamaFIT Training. Bei den mamaFIT Kursen, die es schon in vielen Teilen Österreichs gibt, kann man jederzeit einsteigen und das ganze Jahr durchgängig trainieren. Ich biete zum Beispiel wöchentlich im Schönbrunner Schlosspark Kurse an – und ja, ich kann es bezeugen, dort gibt es viele Treppen und Stufen.

BEVOR ES RAUF- und RUNTER-GEHT
• Als nicht so geübte Treppensteiger/in, Anfänger/in im Fitnessbereich oder frische Mama (ab 6-8 Wochen nach der Geburt) gehe bitte immer nur so weit, dass du nicht komplett außer Atem kommst. Das Aufwärmen und Abwärmen sollte je nach Leistungsfähigkeit angepasst und kann dann mit zunehmender Fitness und Ausdauer gesteigert werden.
• Sollte es Probleme mit Koordination und Gleichgewicht geben, was bei mir als Trage-/Jungmama durchaus immer Mal der Fall ist/war, ist es wichtig, mit einem Geländer in der Nähe zu trainieren. Einfach auf die Tagesverfassung achten und vorsichtig herantasten. Lieber einmal mehr festhalten, als sich zu überschätzen.
• Als Anfänger/in und mit Baby in der Trage solltest du zunächst eher breite und nicht zu hohe Stufen wählen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Das Baby in der Trage ist zusätzlich eine Sichteinschränkung nach unten. Somit sollst du als Trainierende, speziell beim Runtergehen, immer gut Acht geben oder zu schnelle Bewegungen rauf und runter vermeiden bzw. immer eben dem Geländer stehen/trainieren.
• Wichtig sind auch bequeme und gut-sitzende Trainingsschuhe. Ein Stufenworkout soll niemals mit Flip Flops, Sandalen oder anderen Schuhen absolviert werden. Der Schuh muss den Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, denn gerade bei uns Jungmüttern sind die Bänder und Sehnen sehr weich. Das Risiko während des Trainings Umzuknicken soll also durch gutsitzendes Schuhwerk minimiert werden.
• Aufwärmen und Dehnen sind beim Treppentraining ebenfalls notwendig, denn die Beine werden schon gut beansprucht. Du solltest ca. 3-5 Mal flott hoch gehen bzw. langsam Tempo steigern.

ÜBUNGSVORSCHLÄGE:
CONCENTRATION HIGH: Zum Aufwärmen rauf und runter mit 1 Stufe links, 2. Stufe rechts und li, 3 Stufe re // Jede Stufe zweimal belaufen/besteigen // Rückwärts hinauf gehen (bitte unbedingt anhalten und gut schauen!)

LUNGE IT UP: Füße zwei bis drei Stufen auseinander in Schrittstellung platzieren, Po senken und das hintere Bein durchstrecken, das vordere Bein ist im 90° Winkel gebeugt, Knie bleibt mittig über dem Sprunggelenk, kurz halten, Gewicht auf Vorderfuß verlagern, raufsteigen und das andere Bein zwei bis drei Stufen auseinander in Schrittstellung platzieren. Weiter so. Für besseres Gleichgewicht Hände in die Hüfte stützen. So die gesamte Treppe 3x hoch gehen. Abwärts immer normal gehen.

 

 

SIDE CRUNCH: Mit Kind in der Trage auf einer Stufe stehen, seitl. am Geländer festhalten, anderer Arm gebeugt über Kopf, das Knie des Spielbeins nun seitlich Richtung Ellbogen hochziehen und eine Beugung in der Hüfte erzeugen – wie eine Ziehharmonika oder Ball einklemmen. Arm bleibt hoch bzw. Hand über Kopf. Nach einem Zug wieder kurz runter. Mindestens 10 Wiederholungen pro Seite. Am Schluss oben bleiben und 10 Mal kurze und kleine Bewegungen. Ausatmen beim Squeeze.

SIDE SQUAT STEP: Seitlich zur Treppe stehen, Beckenboden nach innen oben ziehen, beim Ausatmen in die Kniebeuge und nun in ca. 95 Grad Hocke die Treppe seitlich hinaufsteigen. Beckenbodenspannung immer wieder aufbauen bzw. halten. Wenn die Stufen breit genug sind, jede Stufe nehmen. 2 Mal die Treppen rauf auf jeder Seite. Hinunter gehen!

HINWEIS: Frischgebackene Mamas sollten die Kniebeuge nicht zu breit machen, der Beckenboden sollte immer gut angespannt sein und nicht überbelastet werden.

 

Alles gute,

eure Magdalena

mamafit.at/trainer/magdalena-schedl/

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