Mythen und Fakten rund um den Muskelkater

Ein hartes Training ist vorbei. Man hat sich so richtig ausgepowert, die Muskeln schmerzen – oft tagelang. Gut so! Doch ist der Muskelkater nun etwas Gutes oder Schlechtes? Er schneidet in der öffentlichen Meinung viel zu schlecht ab. Wenn man die Ursache und Wirkung des Muskelkaters versteht, dann weiß man, wie positiv er wirken kann. Er verursacht zwar Schmerzen, aber das Endresultat ist absolut wünschenswert und positiv für deinen Körper.

Was ist Muskelkater eigentlich?

Unter dem Muskelkater versteht man Muskelschmerzen, die sich ca. 8-24h nach einem (nahezu) ausbelastenden Training und damit einer Überbeanspruchung einstellen. Die Muskeln werden druckempfindlich und schmerzen bei Bewegung. Manchmal neigen sie auch zu leichter Schwellung oder Verhärtung. Diese Phase kann bis zu 5 Tage andauern. Der Muskelkater heilt jedoch komplett aus. Nicht korrekt ist die veraltete Lehrmeinung, dass ein Milchsäureüberschuss in der belasteten Muskulatur für den Muskelkater verantwortlich sei. Recht häufig tritt Muskelkater bei abbremsender Muskelbeanspruchung oder ungewohnten Anstrengungen auf. Das Bergabgehen beim Wandern, lange Ausdauerbelastungen bei Langstreckendistanzen oder z. B. auch anstrengende ungewohnte Gartenarbeit sind typisch dafür. Oft liegt es auch an neuen Übungen, Sportarten oder besonders hohen Belastungsspitzen.

Entstehung von Muskelkater

Verantwortlich für die mehr oder weniger lang anhaltenden Schmerzen sind Mikroverletzungen in den kleinsten Strukturen der Muskelfasern, verursacht durch hohe Kraftbelastung. Für den Körper sind diese übermäßigen Belastungen im wahrsten Sinne des Wortes eine Zerreißprobe. Begleitend zu den Mikrorissen der Muskelfasern kommt es manchmal auch zu Entzündungsprozessen. Zusätzlich wandert Lymphflüssigkeit in das verletzte Gewebe ein, um den Heilungsprozess zu unterstützen. All das führt zu einem starken Umbau im Muskel. Der Regenerationsprozess dieser mikroskopisch kleinen Verletzungen dauert bei gut trainierten Sportlern weniger lang. Bei Untrainierten kann es bis zu einer Woche dauern, bis es zur vollständigen Abheilung kommt. Durchschnittlich ist aber nach 2-3 Tagen spätestens der Höhepunkt erreicht und nach 5-6 Tagen ist alles wieder vorbei. Je besser man trainiert ist, desto schneller kommt der Muskelkater, aber vergeht auch rascher wieder. Bei den Reparaturvorgängen passiert nun das, weshalb man sich beim Training gerne quält, nämlich der heißersehnte Muskelaufbau. In der Muskulatur werden in der Ausheilungsphase neue Muskelfibrillen, also Muskelfasern, angelegt. Das bedeutet, dass der Körper seine „verkaterten“ Muskeln so repariert, dass sie nachher ein höheres Leistungsniveau erreichen, und damit kräftiger sind als zuvor. Kräftigere Muskeln haben zudem den Vorteil, dass sie den Grundumsatz erhöhen und uns somit helfen in Ruhe mehr Fett zu verbrennen. Menschen mit mehr Muskelmasse tun sich daher auch leichter “inaktive Körpermasse“ – sprich Fett – abzubauen.

Ich bin jetzt kräftiger, na dann trainiere ich gleich weiter, oder?

Achtung, solange die Abheilung noch nicht komplett abgeschlossen ist, besteht in der „verkaterten“ Struktur noch erhöhte Verletzungsgefahr. Die Koordination in der Muskulatur funktioniert jetzt nicht optimal. Die Bewegungsabläufe sind noch gestört. Wenn nun die Region des Muskelkaters weiter stark belastet wird, besteht das Risiko einen Muskelfaserriss zu erleiden. Auch Gelenksverletzungen sind möglich, weil die Muskulatur in der geschwächten Phase die Stabilisationsaufgabe nicht mehr zu 100% erfüllen kann.

Wie unterscheide ich nun einen Muskelkater von einer Prellung oder einem Krampf?

Der Krampf ist zwar ebenfalls schmerzhaft und heftig, aber dieser Schmerz tritt unmittelbar während der Überlastung auf. Er kann mit dehnenden Entlastungspositionen, Ausschütteln und dem Lösen der Anspannung bekämpft und beseitigt werden. Charakteristisch für eine Prellung ist jegliche Art von Bluterguss, der sich auch oberflächlich durch eine farbliche Veränderung der Haut an der Stelle zeigt. Grund dafür sind Verletzungen der Blutgefäße. Eine Muskelprellung schwillt an und ist schmerzhaft, zudem schränkt sie die Bewegung ein. Blutergüsse gibt es bei Muskelkater nie.

Dehnen bei Muskelkater, ja oder nein?

Die Fachwelt ist sich nicht einig. Es liegen viele Vor- und Nachteile auf dem Tisch. Unmittelbar nach dem anstrengenden Workout ist ein Stretching eigentlich aufgrund der Mikroverletzungen kontraproduktiv. Dient es nur zum regenerativen Abschluss eines Workouts und wird nicht mit zu viel Spannung durchgeführt, ist es vertretbar. 2-3 Tage nach der Belastung, ist ausgiebiges Dehnen auf jeden Fall förderlich, um die Beweglichkeit zu erhalten und Muskelspannung zu reduzieren. Grundsätzlich sollte man beim Dehnen mit Muskelkater einfach gut in seinen Körper hineinhören und ausprobieren, ob es einem in der aktuellen Phase gut tut, oder nicht. Alles was das Wohlbefinden steigert und die Regenerationszeit verkürzt, ist zu befürworten.

Mit richtiger Ernährung den Muskelkater lindern

Eine gute Möglichkeit die Regenerationsphase zu beschleunigen, ist es, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen (Kohlehydrate, Eiweiße, Fette) zu versorgen. Eiweiß spielt dabei eine ganz besondere Rolle. Die kleinsten Bausteine des Eiweiß – Aminosäuren – sind hauptverantwortlich für den Heilungsprozess und Verstärkung des Muskels. Gute Fette wirken entzündungshemmend und liefern viele Vitamine. Sie unterstützen damit ebenso den rascheren Regenerationsprozess. Kohlehydrate sorgen für die Wiederauffüllung der Energiespeicher. Der Muskel wir somit rasch wieder leistungsfähig. Allgemein gilt, je gesünder und ausgewogener die Nahrung, desto moderater wird der Muskelkater ausfallen.

Muskelkater – ein immer wiederkehrendes Phänomen?

Egal wie gut trainiert man ist. Ein Muskelkater kann immer wieder entstehen. Ausschlaggebend ist nur das überschreiten einer gewissen Höhe der Muskelleistungsschwelle (ca. 85% der maximalen Leistung des Muskels). Gut spürbar ist diese Schwelle auch subjektiv. Man fühlt bei der Übung zunächst ein intensives Wärmegefühl, gefolgt von intensivem Brennen der beanspruchten Muskulatur. Wenn man einen Muskelaufbau anstrebt, ist es notwendig an der Leistungsgrenze zu trainieren. Der Körper dankt es einem immer wieder mit einem gut spürbaren Muskelkater.

Tipps

Zur Prävention von Muskelkater

• Vor dem Training immer gut aufwärmen
• Auf ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalium über die Nahrung achten
• Dosierte Trainingsintensität wählen

 Wenn der Muskelkater schon da ist:

• mit aktiver Regeneration, den Heilungsprozess beschleunigen. Locker laufen, schwimmen oder einen ausgedehnten Spaziergang machen
• Warme Vollbäder mit Kampfer, Rosmarin, Lavendel als Aromabadezusätze
• Entspannende Lockerungsmassage und Lymphdrainage
• Wellnessprogramm mit Sauna, Dampfbad und viel Schlaf
• Wechselbäder (Kneippklassiker: 2-3min warm, dann 20-30sec kalt)
• Durchlblutungsfördernde Salben und Einreibungen z. B. mit Arnika, Menthol oder „Franz-Branntwein“
• Regenerative Ernährungsmaßnahmen, mit hohem Eiweiß und Kohlehydratanteil

Alles Liebe, eure Iris www.mamafit.at/trainer/iris-floimayr-dichtl