Deine Rückbildung geschieht (Großteils) im Liegen!

Autorin: Ulli Fritzl – Parz

Acht Wochen nach der Geburt meines ersten Kindes kam ich mit einer deutlich ausgeprägten Rektusdiastase und einem sich immer wieder bemerkbar machenden Beckenboden – damals noch als Teilnehmerin – ins mamaFIT-Training und freute mich riesig darauf, nun endlich etwas für meine Rückbildung tun zu können, schließlich wollte ich ja so schnell wie möglich wieder in mein sportliches daily Business einsteigen.

Dass ich die ersten acht Wochen jedoch nicht „ungenutzt“ verstreichen lassen hätte müssen, erfuhr ich erst nach und nach. By the way: Das Wort ungenutzt ist im Mamaalltag natürlich sehr relativ. Langweilig ist Mama sowieso nie und untätig ist sie auch nicht – zwischen Dauerstillen und Schlafnachholen (vom Zähneputzen oder Duschen spreche ich erst gar nicht) auch noch die Zeit für Rückbildung zu finden, ist zugegebenermaßen nicht immer einfach.

Aber zurück zum Thema. Ein sportliches Training hat im Wochenbett ebenso wenig verloren wie Besuch, für den Mama das Gefühl hat, geduscht und frisiert sein zu müssen. Der größte Teil der Rückbildung geschieht nämlich in der Erholung und damit tatsächlich im Liegen, einer Position, in der kein Druck auf der Bauchdecke und dem Beckenboden lastet und die es diesen Strukturen daher erlaubt zu regenerieren. Was dabei aber nicht verboten, sondern sogar erwünscht ist, ist ein erstes Sensibilisieren und Wahrnehmen der Körpermitte – gerne auch bereits unmittelbar nach der Geburt! Damit kannst du nicht nur in dich hineinspüren und fühlen, wie es dir „untenrum“ tatsächlich geht, sondern du kannst dein Core auch im Alltag gezielt aktivieren und einsetzen. Denn so viel du im Wochenbett auch liegst (und liegen sollst!), du wirst zumindest für den Gang auf die Toilette oder zum Waschen zwischendurch auch einmal aufstehen müssen. Und der Beckenboden spielt nicht erst, wenn es ums Joggen oder ähnliches geht, eine Rolle, sondern bei jeder Alltagsbewegung: vom Aufstehen über das Heben deines Babys bis hin zum Lachen, Husten oder Niesen. Du wirst es merken.

Kommen wir also zum Wie. Wie soll Mama ihren Beckenboden ansteuern und sensibilisieren? Wie soll sie es schaffen, diesen noch immer großen Bauch wieder nach innen zu ziehen? Wann soll sie es tun? Wie soll sie die Zeit dafür finden???

Mein heißer Tipp: Ein Stillbaby möchte ca. 8-12x am Tag trinken, in Summe ist das sehr viel Zeit, die du im Sitzen und Liegen verbringst und in der du einfache Aktivierungsübungen machen kannst. Selbst wenn du nur eine Stillmahlzeit täglich für deine Rückbildung nützt, bist du schon gut dabei. Schließe also in liegender oder sitzender Position deine Körperöffnungen wie Schiebetüren und ziehe deinen Beckenboden nach innen oben. Du kannst dabei an ein Zirkuszelt denken, das gerade aufgestellt wird. Nun ziehst du auch deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Halte diese Spannung für einige Sekunden und beobachte dabei genau, wie sich die Übung für dich anfühlt, was du wahrnimmst und spürst. Wiederhole sie, so oft du möchtest bzw. steigere die Haltedauer langsam beim nächsten Üben. Merke dir abschließend diese Körperspannung und versuche, sie im Alltag umzusetzen, etwa wenn du aus dem Bett aufstehst oder etwas hebst.

Das war’s auch schon wieder mit der allersten Übung. Gar nicht so schwer, oder? Du siehst, die frühe Rückbildung lässt sich in den Mamaalltag des (frühen) Wochenbetts integrieren, braucht kein Sportgewand und kein Duschen danach. Erste Erfolge beim Ansteuern deiner Körpermitte und beim Halten der Muskelspannung wirst du bald merken, Körper und Geist werden dir deinen Einsatz danken. „Richtig“ sportliche Aktivitäten dürfen dann frühstens 6-8 Wochen nach natürlicher Geburt und 10-12 Wochen nach Kaiserschnitt wieder folgen. Was und wie du dann am besten trainierst, erfährst du zum Beispiel in unseren mamaFIT-Kursen. Denn die Rückbildung ist ein Thema, das dich auch über das Wochenbett hinaus begleiten wird und das nicht damit abgeschlossen ist, wenn du wieder in deine alten Sachen passt.
In diesem Sinne: Kümmert euch um eure Körpermitte, liebe (Jung-)Mamas! Denn wie heißt es so schön? Aus der Mitte kommt die Kraft!

Eure Ulli

www.mamafit/trainer/ulli-fritz-parz