Box dich fit

Jun 26, 2017 | Blog, Home, mamaFIT bootcamp, mamaFIT only for me, News

Rasch viele Kalorien verbrennen – geht das?

Sich gegenseitig die Nase blutig schlagen? Ein blaues Auge kassieren? Taumelnd in den Seilen hängen…? Wer all das vermeiden, aber trotzdem fit wie ein Boxer sein möchte, der konzentriert sich am besten auf das Aufbau- und Konditionstraining der Boxer.
Die Grundelemente des Boxkampfes haben es in den modernen Fitness-Sport geschafft. So gibt es mittlerweile viele Studios und Personal Trainer, die Kurse und Einzeltrainings anbieten, ohne auf Wettkämpfe vorzubereiten. Das Boxkonditraining zählt zu den härtesten und effektivsten Workouts überhaupt. Warum? Weil der Wettkampfsport Boxen einem einfach alles abverlangt. Ein Boxer muss neben hoher Reaktionsgeschwindigkeit und Explosivkraft auch ausdauernd, geschickt, hochkonzentriert und zäh sein. Das erfordert ein sehr umfassendes und anspruchsvolles Training.

Was ist Boxkonditraining?

Beim Boxkampf ist voller Körpereinsatz nötig. Wenn der Boxer (oder auch die Boxerin) im Ring bestehen will, muss er in der Lage sein, über eine längere Zeit hin schlagfähig, sowie schnell und ausreichend beweglich zu bleiben. Auch das Konditionstraining muss so gestaltet sein, dass es den Anforderungen, die im Ring an den Boxer gestellt werden, möglichst angepasst ist. Es sollte also vorzugsweise „boxspezifisch“ ausgerichtet sein.
Das Boxkonditraining ist – wie der Name schon vermuten lässt – eine Mischung aus boxspezifischen Übungen und einer Fitnesskomponente.
Um besser verstehen zu können, welche Fähigkeiten und Fertigkeiten in dieses spezielle Training einfließen sollen, muss man sich zunächst mit dem sportlichen Anforderungsprofil des Boxsportes auseinandersetzen.

Charakteristik des Boxsports:

• lange konzentriert bleiben
• reaktionsschnell und explosivkräftig sein
• anaerobe Ausdauerleistung intervallartig über mehrere Runden durchhalten
• große Beweglichkeit im Schultergürtel und beim Kickboxen auch in den Beinen und in der Hüfte
• nur moderat zusätzlich Kraft trainieren, um der gewünschten Gewichtsklasse zu entsprechen

Ausdauertraining im Boxen

Da das Boxen im Ring sehr viel Explosivität und Stehvermögen erfordert, ist auch das Ausdauertraining dahingehend ausgerichtet. Ein Training der Grundlagenausdauer mit langen langsamen Läufen bremst diese Fähigkeit zunehmend. Daher wird diese Form des Ausdauertrainings nur in der Regeneration und für den Aufbau der Basisausdauer umgesetzt – insgesamt betrachtet aber eher selten eingebaut, weil sie den Boxer langsam macht. Die Charakteristik der Laufübung sollte sich auf Tempovariation, Steigerungsläufe, Fahrtspiel und Intervallläufe konzentrieren. Dabei wird die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit besser angesprochen. Bei den hochintensiven, intermettierenden Trainingsformen wird vom Körper eine sogenannte Sauerstoffschuld eingegangen, die er in der darauffolgenden Erholungspause wieder wett machen soll. Je mehr Sauerstoffschuld eingegangen wird, umso anaerober und anstrengender ist der Belastungscharakter einer Übung und führt zwangsläufig irgendwann zum Bewegungsabbruch, wenn die Übung nicht mehr korrekt umgesetzt werden kann und die Muskulatur ermüdet.
Und genau das versucht man im Boxkonditraining zu verbessern. Es gilt einer langen und intensiven immer wiederkehrenden Belastung standzuhalten, ohne allzu rasch zu ermüden. Man ist somit entsprechend trainiert, dass man diese Intensität auch öfter hintereinander mit nur einer kurzen Erholungspause schafft.
Explosive und anaerobe Ausdauer werden im Boxkonditraining aber auch mit anderen Trainingsmethoden umgesetzt.

 

 

Springschnurspringen – Ropeskipping

Ein wahrer Klassiker im Boxtraining ist das Springschnurspringen. Im Boxen wird meist ein schweres Kunststoffseil mit einem integrierten gedrehten Stahldraht verwenden, damit die Schnur genug Schwungmasse hat und sauber schwingt. Auch das gute alte Hanfseil findet nach wie vor seinen Einsatz.
Beim Ropeskipping, wie es auf neudeutsch heißt, versucht man mit flinken und flachen Beinbewegungen auf kleinstem Raum möglichst viele Durchschläge mit der Schnur zu erreichen. Auch dabei wird die im Boxen benötigte Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Körperspannung und anaerobe Ausdauer angesprochen.

Zirkeltraining

Häufig findet man im Boxkonditraining alle möglichen Varianten des Zirkeltrainings. Diese intervallartige Trainingsmethode kommt einem realen Boxkampf mit seinen üblichen Rundenpausen sehr nahe. Beim Zirkeltraining werden mehrere Stationen mit verschiedenen Übungen aufgebaut. Die Übungsdauer beträgt zum Beispiel jeweils 60 oder 90 Sekunden und wird danach jeweils von einer kurzen Pausenzeit mit etwa 15-45 Sekunden unterbrochen. Der Zirkel kann mehrmals wiederholt werden. Die Stationen können auf einen individuellen Trainingsschwerpunkt abgestimmt werden. Durch die geeignete Wahl der Übungen können Ausdauer, Schnelligkeit, Boxtechnik mit Pratzentraining oder auch Seilspringen in den Vordergrund rücken.
Die Aufgabe des Trainers ist es, darauf zu achten, dass der Trainierende bei den einzelnen Stationen an seine Leistungsgrenze geht. Wichtig sind dabei die Pausen zur Erholung. Die Übungen müssen dazu führen, dass der Athlet die oben erwähnte Sauerstoffschuld eingeht und diese dann möglichst schnell kompensieren kann. Die Anzahl der Übungsstationen kann jener der Rundenzahl und der Rundendauer angepasst werden. Als Klassiker zählen dabei alle möglichen Übungen für die Stabilität der Rumpfmuskulatur (dynamische Bauchmuskelübungen, Corestabilisationsübungen haltend oder dynamisch, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Hanteln, etc….) Für Profiboxer gilt das Zirkeltraining als wichtiger Bestandteil der Kampfvorbereitung.
(Diesen Text ev. in eine separate Box hervorgehoben seitlich hinstellen!)
Boxen versus Bodybuilding?
Für den Boxer ist hypertrophes – also Muskelaufbau stimulierendes – Training kein vorrangiges Ziel. Damit könnte seine Beweglichkeit eingeschränkt werden. Außerdem gibt es im Boxkampf verschiedene Gewichtsklassen, welche immer eine Obergrenze für das eigene Körpergewicht vorsehen. Die muskelbepackte, athletische Figur der Boxer rührt eher von ihren intervallartigen Programmpunkten, wie Zirkeltraining oder vom im Folgenden beschriebenen Pratzentraining.

Schattenboxen – Pratzentraining

Als Pratze bezeichnet man einen im Kampfsport verwendeten Schlagpolster. Dieser ähnelt einem großen Handschuh, der auf der Handfläche mit einer großen gepolsterten Fläche ausgestattet ist, um Schläge und Tritte zu trainieren.
Beim Pratzentraining hält der Trainingspartner die Pratze, während der Angreifer dagegen schlägt oder tritt. Anders als in Übungskämpfen, bei denen der Übende normalerweise kurz vor dem Auftreffen der Technik abstoppt, werden beim Pratzentraining die Schläge und Tritte voll durchgezogen. Schlagkraft und Schnelligkeit der Schläge beziehungsweise Tritte sowie diverse Kombinationen werden durch das Training geschult. Timing und Reaktionsvermögen gewinnen so an Effektivität. Im Pratzentraining können Schläge kräftiger und effektiver ausgeübt werden.
Der Trainer kann nun Schlagkombinationen vorgeben, die paarweise geübt werden.
Oder es findet eine Art Sparringtraining statt. Dabei stellt der Trainer/Trainingspartner mit den Schlagpolstern den Gegner dar und der Boxer kann die Pratze mit beliebigen Tritten und Schlägen bearbeiten. Die Rundendauer und –pause kann dabei die Situation im Ring simulieren.
Weitere wichtige Trainingsinhalte stellen das Arbeiten vor dem Spiegel, das Schattenboxen, Schläge an die Polsterwand oder auch das Sandsack-Training aus der Deckung dar.

Tae Bo – boxing goes aerobic – Boxen im Fitnesskontext

Eine weitere Spielart des boxlastigen Trainings, die sich in den Anfängen der 90er Jahre in den USA entwickelt hat, ist Tae Bo.
Diese Art „Boxaerobic“ versteht sich als eine Fitness-Sportart, die Elemente aus verschiedenen Kampfsportarten, wie Boxen, Karate, Taekwondo und Kickboxen mit Aerobic verbindet. Die Workouts werden zu schneller Musik praktiziert. Es handelt sich dabei weder um einen Kampfsport noch um eine Selbstverteidigungstechnik. Als reine Fitnessgymnastik ist Tae Bo damit in die Riege der Varianten des Boxkonditrainings einzuordnen.
Der Fitnesscharakter hat eine ganz neue Zielgruppe erschlossen. Es fanden über Tae Bo sehr viele Frauen Zugang zu boxspezifischen Trainingstechniken.
Obwohl Tae Bo im Vergleich zu traditionellen Kampfsportarten relativ leicht zu erlernen ist, bedarf es einer genauen Durchführung der Technik. Richtig ausgeübt zählt Tae Bo zu einer der anstrengendsten Fitness-Sportarten. In den Trainingsstunden werden acht einfache Techniken aus dem Kampfsport eingesetzt und mit Zusatztechniken und motivierender Musik kombiniert. Die Techniken werden gezielt und kraftvoll durchgeführt. Es müssen die Bewegungen mit hoher Körperspannung und Dynamik umgesetzt werden. In diesen hochintensiven Workouts werden Kreislauf, Muskelausdauer und -stärke und die Beweglichkeit verbessert.

Resumee

Wer auf intensives, schweißtreibendes Workout steht, sich gerne kraftvoll abreagieren und nebenbei eine Menge Kalorien verbrennen will und als Draufgabe noch Muskeln und Kondition aufbauen möchte, der trifft die richtige Wahl mit Boxkonditraining. Ob nun die fitnesslastige Variante mit Musikuntermalung (Tae Bo) oder klassiches Boxkonditraining mit Pratzen, Seilspringen und Zirkeltraining gewählt wird, ist dann nur mehr Geschmackssache. Die Wirkung ist dieselbe. Also viel Spaß beim Auspowern mit Jab, Punch, Hook, Uppercut, Kick und Co.

Zirkeltraining

Häufig findet man im Boxkonditraining alle möglichen Varianten des Zirkeltrainings. Diese intervallartige Trainingsmethode kommt einem realen Boxkampf mit seinen üblichen Rundenpausen sehr nahe. Beim Zirkeltraining werden mehrere Stationen mit verschiedenen Übungen aufgebaut. Die Übungsdauer beträgt zum Beispiel jeweils 60 oder 90 Sekunden und wird danach jeweils von einer kurzen Pausenzeit mit etwa 15-45 Sekunden unterbrochen. Der Zirkel kann mehrmals wiederholt werden. Die Stationen können auf einen individuellen Trainingsschwerpunkt abgestimmt werden. Durch die geeignete Wahl der Übungen können Ausdauer, Schnelligkeit, Boxtechnik mit Pratzentraining oder auch Seilspringen in den Vordergrund rücken.
Die Aufgabe des Trainers ist es, darauf zu achten, dass der Trainierende bei den einzelnen Stationen an seine Leistungsgrenze geht. Wichtig sind dabei die Pausen zur Erholung. Die Übungen müssen dazu führen, dass der Athlet die oben erwähnte Sauerstoffschuld eingeht und diese dann möglichst schnell kompensieren kann. Die Anzahl der Übungsstationen kann jener der Rundenzahl und der Rundendauer angepasst werden. Als Klassiker zählen dabei alle möglichen Übungen für die Stabilität der Rumpfmuskulatur (dynamische Bauchmuskelübungen, Corestabilisationsübungen haltend oder dynamisch, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Hanteln, etc….) Für Profiboxer gilt das Zirkeltraining als wichtiger Bestandteil der Kampfvorbereitung.
(Diesen Text ev. in eine separate Box hervorgehoben seitlich hinstellen!)
Boxen versus Bodybuilding?
Für den Boxer ist hypertrophes – also Muskelaufbau stimulierendes – Training kein vorrangiges Ziel. Damit könnte seine Beweglichkeit eingeschränkt werden. Außerdem gibt es im Boxkampf verschiedene Gewichtsklassen, welche immer eine Obergrenze für das eigene Körpergewicht vorsehen. Die muskelbepackte, athletische Figur der Boxer rührt eher von ihren intervallartigen Programmpunkten, wie Zirkeltraining oder vom im Folgenden beschriebenen Pratzentraining.

Schattenboxen – Pratzentraining

Als Pratze bezeichnet man einen im Kampfsport verwendeten Schlagpolster. Dieser ähnelt einem großen Handschuh, der auf der Handfläche mit einer großen gepolsterten Fläche ausgestattet ist, um Schläge und Tritte zu trainieren.
Beim Pratzentraining hält der Trainingspartner die Pratze, während der Angreifer dagegen schlägt oder tritt. Anders als in Übungskämpfen, bei denen der Übende normalerweise kurz vor dem Auftreffen der Technik abstoppt, werden beim Pratzentraining die Schläge und Tritte voll durchgezogen. Schlagkraft und Schnelligkeit der Schläge beziehungsweise Tritte sowie diverse Kombinationen werden durch das Training geschult. Timing und Reaktionsvermögen gewinnen so an Effektivität. Im Pratzentraining können Schläge kräftiger und effektiver ausgeübt werden.
Der Trainer kann nun Schlagkombinationen vorgeben, die paarweise geübt werden.
Oder es findet eine Art Sparringtraining statt. Dabei stellt der Trainer/Trainingspartner mit den Schlagpolstern den Gegner dar und der Boxer kann die Pratze mit beliebigen Tritten und Schlägen bearbeiten. Die Rundendauer und –pause kann dabei die Situation im Ring simulieren.
Weitere wichtige Trainingsinhalte stellen das Arbeiten vor dem Spiegel, das Schattenboxen, Schläge an die Polsterwand oder auch das Sandsack-Training aus der Deckung dar.

Tae Bo – boxing goes aerobic – Boxen im Fitnesskontext

Eine weitere Spielart des boxlastigen Trainings, die sich in den Anfängen der 90er Jahre in den USA entwickelt hat, ist Tae Bo.
Diese Art „Boxaerobic“ versteht sich als eine Fitness-Sportart, die Elemente aus verschiedenen Kampfsportarten, wie Boxen, Karate, Taekwondo und Kickboxen mit Aerobic verbindet. Die Workouts werden zu schneller Musik praktiziert. Es handelt sich dabei weder um einen Kampfsport noch um eine Selbstverteidigungstechnik. Als reine Fitnessgymnastik ist Tae Bo damit in die Riege der Varianten des Boxkonditrainings einzuordnen.
Der Fitnesscharakter hat eine ganz neue Zielgruppe erschlossen. Es fanden über Tae Bo sehr viele Frauen Zugang zu boxspezifischen Trainingstechniken.
Obwohl Tae Bo im Vergleich zu traditionellen Kampfsportarten relativ leicht zu erlernen ist, bedarf es einer genauen Durchführung der Technik. Richtig ausgeübt zählt Tae Bo zu einer der anstrengendsten Fitness-Sportarten. In den Trainingsstunden werden acht einfache Techniken aus dem Kampfsport eingesetzt und mit Zusatztechniken und motivierender Musik kombiniert. Die Techniken werden gezielt und kraftvoll durchgeführt. Es müssen die Bewegungen mit hoher Körperspannung und Dynamik umgesetzt werden. In diesen hochintensiven Workouts werden Kreislauf, Muskelausdauer und -stärke und die Beweglichkeit verbessert.

Resumee

Wer auf intensives, schweißtreibendes Workout steht, sich gerne kraftvoll abreagieren und nebenbei eine Menge Kalorien verbrennen will und als Draufgabe noch Muskeln und Kondition aufbauen möchte, der trifft die richtige Wahl mit Boxkonditraining. Ob nun die fitnesslastige Variante mit Musikuntermalung (Tae Bo) oder klassiches Boxkonditraining mit Pratzen, Seilspringen und Zirkeltraining gewählt wird, ist dann nur mehr Geschmackssache. Die Wirkung ist dieselbe. Also viel Spaß beim Auspowern mit Jab, Punch, Hook, Uppercut, Kick und Co.

In einer Stunde BOXEN verbrennst du so viele Kalorien!

Tipp

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