10 Dinge, die du über den Beckenboden wissen solltest

Dez 15, 2020 | Blog

Autorin: Iris Floimayr – Dichtl

Das Thema Beckenboden begleitet vor allem uns Frauen ein Leben lang und kann in vielen Lebenslagen entscheidender Faktor über Entspannung oder Stress, über angenehm oder unangenehm, über Freud und Leid sein.
Besonders zentrale Rolle bekommt der Beckenboden in der Zeit, wenn eine Frau ein Kind erwartet, in der Zeit unmittelbar nach der Geburt oder wenn sich der Wechsel einstellt. Immer zeigt sich die Beckenbodenfunktion im Einfluss von mehreren Faktoren: Hormone, Stresslevel, Vorbelastung und vielem mehr.

1. Hängt oder spannt deine Hängematte?

Aufgehängt an Steißbein, Schambein und den beiden Sitzbeinhöckern hängt der Beckenboden als Abschluss unseres Rumpfes im Becken. Dort soll er gut funktionierend die Körperöffnungen verschließen und die Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Darm) im Zaum und Position halten. Er bildet zudem eine funktionelle Einheit mit dem

Muskelsystem der Rumpfkapsel: tiefe Rückenmuskeln, quere Bauchmuskeln, Zwerchfell und sorgt damit für Aufrichtung und Stabilität der Wirbelsäule und im Becken. Ein gut funktionierender Beckenboden kann sich anspannen und entspannen. Beides ist wichtig.

2. Der Beckenboden ist Sprinter und Marathonläufer zugleich!

Unterschiedliche Muskelfasern und –schichten sorgen dafür, dass der Beckenboden sowohl als schnellkräftiger Muskel agieren kann, wenn es zu akuten Belastungssituationen wie Husten, Hüpfen, Niesen, Lachen kommt. Er soll aber auch zuverlässig dicht halten und spannen, wenn es darum geht über einen längeren Zeitraum Spannung zu halten und damit dicht und verschlossen zu bleiben.

3. Spannung ist nicht gleich Spannung! Auf die Richtung kommt es an.

Da der Beckenboden sehr versteckt liegt, tun wir uns manchmal schwer, zu spüren, ob wir ihn auch tatsächlich richtig anspannen. Es fühlt sich nämlich auch das Drücken des Beckenbodens nach außen wie Muskelanspannung an. Nur ist das die falsche Richtung. Um die volle Schließ- und Stützkraft zu entfalten muss man die Körperöffnungen nicht nur zusammenziehen, sondern auch “herzwärts” nach innen oben ziehen und im besten Fall auch über mehrere Atemzüge in dieser Spannung halten können.

4. Manchmal ist er kräftig und dann wieder nicht, wie gibt’s das?

Der Beckenboden reagiert sehr stark auf unsere Psyche und Hormonschwankungen. So kann es passieren, dass der Beckenboden einer Frau mit grundsätzlich gesundem, starken Beckenboden schwächelt, wenn sie 14 -0 Tage vor der Menstruation, in Stresssituationen oder auch wenn das Immunsystem nicht ganz intakt ist. Ebenso wirkt der Wechsel auf die Beckenbodenkraft ein. Auf hormoneller Ebene spielt der Östrogenmangel (z. B. in der 2. Zyklushälfte, Schwangerschaft, Wechsel) eine “weichmachende” Rolle, der das Gewebe schwächer macht als sonst. Und genau da ist es wichtig mit Training unterstützend einzuwirken.

5. Auch nach Geburten kann man noch Laufen und Trampolinspringen ohne sich anzupinkeln.

Ein gesunder Beckenboden hält Situationen mit erhöhtem Bauchdruck stand. Er hat eine sehr hohe Regenerationsfähigkeit und kann mit passiven und aktiven Maßnahmen behandelt und trainiert werden. Er ist ein Muskel und als solcher braucht er auch entsprechendes Training, um seine volle Kraft entfalten zu können. Kümmerst du dich nach der Geburt nicht ausreichend um deine Rückbildung, bleibt er schwach. Trainierst du ihn nicht, ist er schwach. Auch ohne Geburtssituation kann er Schwäche zeigen.
Du sollst nach einer oder mehreren Geburten und auch im Alter noch Nießen, Lachen, Laufen, Springen und normal Ausscheiden können. Es ist bei entsprechender Behandlung und dem richtigen Training möglich wieder ganz in seine Beckenbodenkraft zu kommen!

6. 2-3 Monate nach der Geburt sollten die Basisfunktionen des Beckenbodens wiederhergestellt sein.

Die Schwangerschaft und Geburt verlangen dem Beckenboden sehr viel ab. Je nachdem wie die Kugelbauchzeit und Geburt verlaufen sind, ist der Beckenboden danach mehr oder weniger ausgeweitet oder sogar beeinträchtigt in Struktur und Funktionalität. In der ersten Phase nach der Geburt ist zunächst Ruhe, Schlaf, Erholung angesagt und wenig aufrechte Position oder Erschütterung. In den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt geht es um eine Sensibilisierung und schrittweisen Wiederaufbau der Beckenbodenkraft und damit kann schon ab Tag 0 begonnen werden mit einem bewussten Hinspüren und Wahrnehmen von Beckenbodenspannung. Weiter ausgebaut sollte die Spannkraft nach ca. 6-8 Wochen einer vaginalen Geburt wieder soweit halten, dass problemlos Husten, Niesen, Lachen ohne Harnverlust möglich ist. Dazu macht es Sinn sich in die Hände einer kundigen Trainerin, Hebamme oder Physiotherapeutin zu begeben.
Mit dem Laufen sollte frühestens 5-6 Monate nach der Geburt begonnen werden, weil die Erschütterung und die vertikalen Stoße eine Zusatzbelastung darstellen, die der Beckenboden vor allem bei stillenden Jungmüttern, nicht ausreichend standhalten kann. Eine schleichende Organsenkung ist in den meisten Fällen die Folge, die nur schwer reparabel ist.

 7. Beckenboden, der Lustmuskel

Funktioniert der Beckenboden, steht auch einem erfüllenden Sexualleben nichts im Wege. Er ist ein wesentlicher Faktor, dass sowohl Frau als auch Mann erregbar und orgasmusfähig sind. Bewusste und unbewusste An- und Entspannung spielen dabei eine zentrale Rolle und können auch bewusst als intimer Test für die Beckenbodenfunktionalität eingesetzt werden.
Zudem stellt der Orgasmus nichts anderes als ein pulsierendes An- und Entspannen des Beckenbodens dar. Je besser er also trainiert ist, umso besser wird der Sex.

8. Wenn ohne Slipeinlage gar nichts mehr geht – oder – Inkontinenzia lässt grüßen.

Inkontinenz ist eines der unangenehmen Zeichen, die für eine Fehlfunktion oder Schwäche des Beckenbodens steht. Dabei unterscheidet man zwischen Stress-/Drang- und Mischinkontinenz sowie einer Reizblase.
Verliert man bei plötzlichem Bauchdruck (Husten, Niesen, Lachen, Springen) Harn, so handelt es sich um eine Stressinkontinenz.
Eine Dranginkontinenz führt zu einer unkontrollierten Harnentleerung, bei einem Harndrang, der plötzlich auftritt (z. B. bei Öffnen der Haustür und Erblicken des eigenen WCs in unmittelbarer Nähe) und nicht/nur mehr schwer zurückgehalten werden kann.
Von Reizblase spricht man, wenn man ganz häufig auf die Toilette gehen muss, es aber dort nur zu wenig Harnentleerung kommt.
Hat eine Person mehrere dieser Blaseninkontinenzprobleme, dann wird das als Mischinkontinenz bezeichnet. Inkontinenz gehört in jedem Fall vorerst medizinisch abgeklärt, um die genaue Ursache herauszufinden. Erst dann ist ein zielführendes Training möglich.

 9. So tief bist du gesunken?

Als Ursache von Beckenbodenschwäche wird häufig nach Geburten oder anderen anstrengenden Rumpfbelastungen eine Organsenkung diagnostiziert. Dabei können diverse Organe die im Becken liegen sehr tief ins Becken und die Scheide einsinken oder sogar aus der Scheide heraustreten. Passiert das, muss die Frau in jedem Fall zu einer Physiotherapeutin und Gynäkologin, um Rat für weitere Behandlungsmaßnahmen einzuholen. Was sie begleitend zu medizinischen und therapeutischen Maßnahmen tun muss, ist den Beckenboden aktiv zu trainieren. Dazu gibt es klassische Sensibilisierungs- und Kräftigungsübungen, aber auch eine Reihe an sehr guten Trainingsgeräten, die in die Scheide eingeführt werden und mit denen anschließend per Druck auf das Geräte und Zug der Muskeln nach innen oben an der Wiederherstellung der Schließkraft des Beckenbodens gearbeitet wird.

10. Kann er auch zu stark sein?

Ja, auch dieses Problem gibt es, vor allem bei Personen, die z. B. Reitsport betreiben, Missbrauchssituationen erlebt haben oder eine (Geburts)Verletzung am Beckenboden nicht ausreichend nachbehandelt wurde. Ein überaktiver Beckenboden kann auch das Ergebnis eines erworbenen Verhaltens (chronisches Zurückhalten von Harn und Stuhl), übermäßiges falsches Beckenbodentraining und die Folge von seelischen oder körperlichen Traumen sein. Ein Zuviel an Spannung im Beckenboden kann in der Geburtssituation oder später auch beim Geschlechtsverkehr zum Problem werden und sollte unbedingt von einer fachkundigen Physiotherapeutin und Osteopathin, die intern gynäkologisch arbeitet, behandelt werden.

Bei mamaFIT wird in allen Kursen sehr genau mit Trainingsmaßnahmen auf das Thema Beckenboden eingegangen, sei es zur Vorbereitung auf die Geburt, zur Rückbildung und auch zur allgemeinen Stärkung und Bewusstseinsbildung! Im Rahmen des Trainings wird der eigens von mamaFIT entwickelte Beckenboden-Check durchgeführt, der als Funktionstest für die Belastbarkeit im Training sehr viel wertvolle Auskunft gibt. Mach den Selbsttest – hier findest du diesen Test als Video: www.mamafit.at/beckbodentest Alle mamaFIT Trainerinnen sind diesbezüglich bestens geschult, bilden sich auf dem Gebiet ständig weiter und können dich kompetent beraten. Hier findest du deine mamaFIT Trainerin www.mamafit.at/trainer in deiner Nähe und kannst dich kostenlos und unverbindlich zu mamaFIT in ganz Österreich registrieren.

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Alles Liebe,

eure Iris

www.mamafit.at/trainer/iris-floimayr-dichtl

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